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   July 10, 2024

행복을 쫓기만 하다 지쳤나요? 심리학자들이 말하는 행복을 더 많이 누리는 6가지 방법

삶에서 정말 행복을 가져다 줄 한 가지는 무엇인가요? 급여 인상? 새 차 구매? 복권 당첨? 행복의 열쇠가 무엇이든, 당신은 아마 잘못된 곳에서 그것을 찾고 있을 가능성이 큽니다.

1970년대 후반부터 심리학 연구는 인간이 삶의 환경에 적응하는 방식을 조사해왔습니다. 연구 결과에 따르면, 위시리스트의 모든 항목을 다 체크한다고 해도 오래 지속되는 만족을 얻지 못할 것입니다. 인간은 더 많은 것을 원하도록 설계되어 있기 때문에 도파민 버즈는 오래가지 않습니다.

이 끊임없는 불만족감은 인간 경험의 너무나도 익숙한 부분이라 심리학자들은 이를 '쾌락적 쳇바퀴(Hedonic Treadmill)'라고 부릅니다. 1978년 연구자 필립 브릭맨(Philip Brickman)과 도널드 캠벨(Donald Campbell)이 처음 개발한 이 메타포는 우리 모두가 삶의 기복에도 불구하고 행복의 기준선으로 돌아가는 보편적 경향을 잘 설명합니다.

"새 집을 사거나 좋은 직장을 얻는 등 극단적으로 긍정적인 사건을 경험할 때 우리의 행복 수준은 일시적으로 절정에 달하고 삶이 멋지게 느껴집니다," 캐나다 사이먼 프레이저 대학교의 사회심리학 교수이자 세계 행복 보고서의 부편집자인 라라 아크닌(Lara Aknin)은 말합니다. "하지만 시간이 지나면 우리는 새로운 상황에 적응하게 되고 결국 익숙한 균형 상태로 돌아갑니다."

이 기이한 뇌의 특성을 방치하면 목표 설정, 돈 지출, '내가 행복해질 때…'라는 생각을 반복하는 악순환에 빠지게 됩니다. 결국, 그것은 무의미한 노력입니다. '행복의 성배'를 찾았다고 해도 우리는 결국 다시 기준선으로 돌아오고, 그 결과 우리의 행복은 손상됩니다.

쳇바퀴에 갇히다

이 모든 것이 우울하게 들린다면, 반대편에는 부정적인 사건에도 동일한 원리가 적용된다는 좋은 소식이 있습니다. "사람들이 실직이나 이별과 같은 좌절을 경험할 때, 대부분의 경우 그것은 평생 동안 그들의 머리 위에 떠돌지 않을 것입니다," 아크닌은 말합니다. "강렬한 감정은 결국 약해지고 사람들은 그들이 처음 생각했던 것보다 더 빨리 기준선으로 회복됩니다."

그렇다면 왜 우리는 이 쳇바퀴에 갇히게 되는 걸까요? 왜 우리는 그냥 벗어날 수 없는 걸까요? 연구자들은 우리가 이 끝없는 추격에 갇혀 있는 이유를 확실히 알지 못합니다. 그러나 진화론적 관점에서, 새로운 상황에 빠르게 적응하는 것이 적응력과 생존을 위한 이유로 우리에게 유익할 수 있다는 이론이 있습니다.

"일부 학자들은 우리가 부정적 편향을 가지고 있다고 주장합니다. 우리는 안전을 위해 스트레스를 유발하는 자극에 집중합니다. 나쁜 일이 우리의 주의를 끌지 않았다면 그것은 우리에게 끝일 수 있기 때문입니다," 아크닌은 말합니다. 그러나 우리 조상들과 달리, 대부분의 우리는 언제든지 위험에 처할 수 있는 위협적인 환경에 살고 있지 않습니다. 여전히 이러한 조상들의 편향은 우리에게 영향을 미쳐 좋지 않은 것들에 주의를 끌게 만듭니다.

무엇보다도, 각자의 행복 기준선은 다릅니다. "모두가 10점 만점에 7점인 것은 아닙니다," 아크닌은 말합니다. "그것은 당신이 세계의 어디에 있는지에 따라 다릅니다. 우리가 가진 행복 연구의 대부분은 상대적으로 부유한 서구 인구에만 초점을 맞추고 있습니다."

그렇다면 무엇이 당신의 기준 점수를 결정할까요? 긍정 심리학의 많은 연구는 우리의 행복 중 약 50%가 유전적으로 결정된다고 제안합니다. 추가로 10%는 소득, 관계 상태, 생활 조건 등 외부 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.

그렇다면 우리의 행복의 큰 부분이 우리가 통제할 수 없는 요인들에 달려 있다면, 우리는 그것을 바꿀 수 있는 힘이 없다는 의미일까요? 꼭 그렇지는 않습니다. 우리의 행복 수준의 최대 40%는 연구자들이 '자발적 활동'이라고 부르는 것에 달려 있을 수 있습니다.

"이것은 우리가 행복에 유익한 일상적인 행동들입니다," 아크닌은 말합니다. "만약 당신이 당신의 전반적인 행복 수준을 바꾸기 위해 노력하고 싶다면, 바로 이곳을 주목해야 합니다."

행복에 대한 기사들은 종종 같은 조언을 되풀이합니다: 매일 감사의 마음을 실천하세요; 규칙적으로 운동하세요; 친구 및 가족과 시간을 보내세요. 이러한 조언들은 모두 유용하지만, 쾌락적 쳇바퀴는 다시 한번 그 효과를 무디게 할 수 있습니다. 예를 들어, 감사의 마음을 일기에 매일 적는 것은 처음에는 기분이 좋지만, 한 달 정도 지나면 그 느낌이 사라지기 시작할 때 흥미를 잃게 됩니다.

이를 극복하기 위해, 우리는 전문가들에게 물어보아 기본 행복 수준을 높이고 더 오래 행복하게 유지할 수 있는 덜 알려진 생활 습관을 찾아보았습니다. 일일 긍정적 확언은 필요하지 않습니다…

1. 시간 소모 활동에서 조용히 그만두기

사람들에게 평생의 행복을 가져다 줄 것이 무엇인지 물어보면, 대부분은 돈이라고 말할 것입니다. 아크닌은 은행에 여분의 현금이 있는 것이 어느 정도는 우리를 행복하게 만들지만, 그것은 우리의 시간과 균형을 이룬다고 말합니다. 시간은 궁극적인 행복의 화폐입니다.

"아주 낮은 소득을 가진 사람들에게는 큰 부의 증가는 안정성과 예측 가능성을 제공하기 때문에 더 높은 수준의 행복으로 번역될 수 있습니다," 아크닌은 말합니다. "하지만 사람들이 편안한 생활 상황에 있을 때, 데이터는 더 많은 돈이 추가적인 행복을 많이 사지 않는다는 것을 보여줍니다." 이 이론을 뒷받침하는 연구는 성격 및 사회 심리학 저널에 실린 연구에 따르면, 복권 당첨자는 당첨되지 않은 사람들보다 더 행복하지 않으며, 일상적인 작업에서도 즐거움을 덜 느꼈습니다.

실제로, 모든 여가 시간을 더 많은 돈을 벌기 위한 계획에 쏟는 것은 역효과를 낼 수 있습니다. "사회적 관계는 행복의 큰 예측자이므로, 주말을 일을 하기 위해 포기한다면 친구 및 가족과 시간을 보낼 때 그들은 덜 행복할 것입니다," 아크닌은 경고합니다.

많은 사람들이 풀타임으로 일하고 있기 때문에, 일을 완전히 그만두는 것은 실용적이지 않을 수 있지만, 우리는 모두 여가 시간의 일부를 되찾기 위한 선택을 할 수 있습니다. 한 가지 아이디어는 '조용히 그만두기(quiet quitting)'입니다. 이는 계약된 직무 요구 사항만을 수행하고 그 이상은 하지 않는 것입니다. 늦은 밤에는 일하지 않기; 주말에는 이메일 확인하지 않기. 또는 은퇴한 경우, 번아웃을 유발하는 책임을 맡지 않기.

2. 전문가가 되는 것보다 다양성을 선택하기…

작가 말콤 글래드웰(Malcolm Gladwell)은 10,000시간의 연습으로 어떤 분야에서도 전문가가 될 수 있다는 아이디어를 유명하게 만들었습니다. 하지만 그의 마법의 숫자는 그렇게 견고하지 않을 수 있습니다(글래드웰이 아이디어의 기초로 삼은 연구의 저자인 앤더스 에릭슨(Anders Ericsson) 교수는 그 숫자가 전적으로 임의적이라고 말했습니다). 실제로, 동일한 훈련 루틴을 계속하는 것은 당신이 생각하는 것만큼 당신의 행복에 유익하지 않을 수 있습니다.

일상적인 움직임을 재활용할 때, 예를 들어 공원을 뛰거나 잘 알려진 유튜브 운동을 할 때, 일이 꽤 지루해질 수 있습니다. 대신, 운동이 우리의 행복에 어떻게 도움이 될 수 있는지 조사하는 연구자들은 다양한 유형의 움직임을 포함하는 훈련 루틴을 구축해야 한다고 생각합니다. 예를 들어, 하루는 권투, 다음 날은 축구, 주말에는 암벽 등반과 필라테스와 같은 운동.

"피트니스와 관련해서 일관성과 루틴은 여전히 중요하지만, 다양한 유형의 운동을 추구하면 더 많은 변화를 위한 공간이 생깁니다. 이는 적응 효과를 막아

주어 지루함과 불만족을 덜 느끼게 합니다," 아크닌은 말합니다.

3. …그리고 그냥 재미로 새로운 것을 시도하기

무언가를 처음 시작하는 것은 당황스러울 수 있습니다. 피아노에서 불협화음을 내거나 요가에서 발끝을 간신히 터치하거나 모든 것을 약간 비뚤어지게 그리거나… 너무 자주, 우리의 자아가 우리의 흔들리는 노력을 세련된 버전과 비교하면서 진정으로 즐거운 활동을 추구하는 것을 방해합니다.

하지만 아직 숙달되지 않은 새로운 취미에 몰입하는 데에는 큰 보너스가 있습니다: 우리의 생각은 현재 순간에 집중됩니다.

"쾌락적 쳇바퀴는 과거와 미래의 오류 속에서 살아갑니다," 'The Fun Habit: How the Pursuit of Joy and Wonder Can Change Your Life'의 저자이자 행동 과학자인 마이클 러커(Michael Rucker)는 말합니다. "마음챙김은 이 과정을 완화하는 큰 요인입니다. 우리는 순간을 너무 즐기고 있어서 우리가 부족하다고 생각하는 것들에 대해 고민할 시간이 없습니다."

러커는 재미가 우리의 웰빙에 얼마나 유익한지 입증하는 다수의 연구가 있다고 말합니다. 그러나 너무 자주, 우리는 이 무료로 제공되는 도구를 최대한 활용하지 않습니다. 러커는 이를 '재미 결핍(fun-starved)'이라고 부릅니다. "우리는 행복이 먼 미래에 있다고 느끼고 지금은 우리에게 사용할 수 없다고 느끼게 됩니다."

대신, 러커는 즉각적인 만족과 기쁨을 가져다 주는 새로운 취미와 관심사를 적극적으로 찾아야 한다고 제안합니다. 이는 심각한 진행이나 특정 목표를 달성할 필요 없이 우리를 행복하게 만듭니다.

4. 현재 목표를 찢고 새로운 목표를 작성하기

우리는 새로운 목표를 설정할 때마다 쾌락적 쳇바퀴를 꺼낼 수 있다고 속습니다. 이 경향은 심리학자 댄 길버트(Dan Gilbert)와 티모시 윌슨(Timothy Wilson)이 1998년에 명명한 '영향 편향(impact bias)'으로, 미래 사건이 우리의 감정에 얼마나 영향을 미칠지, 얼마나 오래 영향을 미칠지 과대평가하는 경향을 설명합니다.

"영향 편향은 우리가 목표를 달성하는 것이 평생 우리를 행복하게 만들 것이라고 생각하게 만드는 이유입니다," 옥스포드 브룩스 비즈니스 스쿨의 조직 행동 수석 강사인 크리스티안 에를리히(Christian Ehrlich) 박사는 말합니다. "기본적으로 우리의 두뇌는 실제로 행복하게 만들 것들의 행복을 정확하게 추정할 수 없습니다."

에를리히는 목표 설정이 반드시 나쁜 것은 아니지만, 우리의 전반적인 의도가 가장 깊이 있는 목적과 의미와 일치하지 않을 때 탈선한다고 말합니다. "진정 중요한 것은 성취가 아니라 실천입니다," 에를리히는 말합니다.

이를 수정하기 위해, 그는 목표를 적고 얼마나 많은 목표가 내재적(본질적으로 만족을 추구하는 것)이고 얼마나 많은 목표가 외재적(외부 보상이나 부정적 결과를 피하기 위해 설정된 것)인지 검토할 것을 제안합니다. 내재적 노력을 향한 초점을 전환하면 시작부터 끝까지 즐길 수 있는 목표를 추구할 수 있습니다.

5. '디인플루언싱(deinfluencing)' 트렌드에 참여하기

쾌락적 쳇바퀴의 가장 강력한 동력은 우리의 친구, 가족 그리고… 우리가 거의 알지 못하는 소셜 미디어 피드의 사람들입니다. 이는 '사회 비교 이론(social comparison theory)'이라는 개념과 관련이 있으며, 우리가 다른 사람들과 어떻게 비교되는지에 따라 우리의 사회적, 개인적 가치를 결정한다는 것입니다. 그리고 소셜 미디어에서 그 사람들이 우리가 소유하지 않은 아이템을 과시하는 것을 볼 때, 이는 우리가 사고 싶고 소유하고 싶은 욕구를 부추깁니다. 그러나 그러한 물건들은 지속적인 행복을 가져다 주지 않는 경향이 있습니다.

"사람들이 죽음의 침대에 있을 때, 그들은 일반적으로 두 가지를 말합니다: 일을 덜 했으면 좋았을 것, 사랑하는 사람들과 더 많은 시간을 보냈으면 좋았을 것," 스털링 대학의 행동 과학 센터의 명예 연구원인 크리스토퍼 보이스(Christopher Boyce)는 말합니다. "그러나 이러한 공통된 지식에도 불구하고, 대부분의 우리는 정반대로 행동합니다. 우리가 사는 환경은 우리에게 그러한 선택을 우선시하도록 격려하지 않기 때문에 이러한 선택을 하는 것은 어렵습니다. 우리 주위의 모든 것이 우리를 산만하게 하여 매우 단기간에 우리의 행복을 증가시키는 아이템들을 소비하게 만듭니다."

디인플루언싱 트렌드는 이러한 상황에 대한 하나의 해결책이며, 우리가 구매하도록 부추기는 과대광고된 구매를 더 신중하게 고려하도록 권장합니다. 보이스는 예를 들어, 그는 무언가를 사기 전에 먼저 밖에 나가 나무를 만지지 않으면 안 된다는 규칙을 가지고 있습니다. "이것은 이상하게 들릴 수 있지만, 항상 나의 주의를 끄는 것이 있어서 자연에 있는 것만으로도 무엇이 실제로 깊은 인간의 필요를 충족시키고 무엇이 그 뒤에 어떤 의도가 있는지 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다."

6. 책 클럽을 시작하고 친구들을 초대하지 않기

대중 교통에서 누군가가 당신과 대화를 시작하는 것은 마지막으로 원하는 일일 수 있지만, 최근 연구에 따르면 심지어 낯선 사람과의 짧은 상호작용도 순간적인 행복을 증가시킬 수 있다고 합니다. 실제로, 시카고와 런던의 버스와 기차 통근자들을 대상으로 한 연구에 따르면, 내향적이든 외향적이든 낯선 사람과 대화하는 것이 유익하다고 합니다.

거리에서 낯선 사람에게 접근하는 것이 당신의 취향이 아닐 수도 있지만, 지역 취미 그룹에 가입하면 새로운 사람들과 연결되는 혜택을 누릴 수 있습니다. "연결은 행복의 중요한 예측자이며, 비인간적 대화와 같은 잠재적인 정서적 보상을 가져다 줄 수 있는 새로운 연구 라인이 많이 있습니다," 아크닌은 말합니다. "우리는 아직 모르는 것이 많고, 더 많은 연구가 필요하지만, 행복 문헌에서 흥미롭고 새로운 가능성의 영역입니다."

출처: BBC Science Focus Magazine

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